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Wie liest du ein Nahrungsmitteletikett?

Wie liest du ein Nahrungsmitteletikett?

Etiketten lesen, wie machst du das? Wenn du gesund essen willst, musst du natürlich wissen, was du isst! Die einfachste Art, eine gesunde Auswahl zu treffen, ist, indem du selber kochst und dabei frische Produkte verwendest. Du weißt dann schließlich, was genau in deinem Essen drin ist. Und du brauchst keine Etiketten zu lesen, denn auf einem Brokkoli oder auf Mohrrüben steht nun mal keine Zutatenliste. 

Voedseletiket lezen

Aber wenn dir nun doch ein Glas, eine Flasche oder Dose mit einem Etikett begegnet, wie liest du das dann? Ein Etikett ist immer ähnlich aufgebaut. Es stehen die Menge drauf, eine Zutatenliste, die Nährwerttabelle und der tägliche Bedarf.

Inhalt eines Produkts

Hier findest du die Nettomenge des Produkts. Das bedeutet, dass es bei Produkten, die in Flüssigkeit gelagert werden, wie Bohnen oder Mais, um das Gewicht ohne Flüssigkeit geht. Das wird auch das Füllgewicht genannt. Das ℮, das manchmal hinter der Menge aufgedruckt ist, steht für 'estimated', was 'geschätzt' bedeutet.

Zutatenliste

Auf der Zutatenliste stehen alle Rohstoffe, die im Produkt verarbeitet wurden. Alle Zutaten stehen in der Reihenfolge ihres Vorkommens. Oben steht die Zutat, die am meisten im Produkt vorkommt, unten die am wenigsten vorkommt. Wenn du bewusste Entscheidungen treffen willst und so pur wie möglich essen möchtest, dann ist die Zutatenliste ein wichtiger Bestandteil des Etiketts! Hier kannst du nämlich sehen, wieviel Zucker oder Salz zugefügt wurde, aber auch ob das Produkt vielleicht sehr viele E-Nummern enthält. Achte vor allem auch auf andere Namen für Zucker, wie Maltodextrin, Dextrose, Sucrose, Melasse, Saccharose, Glukosesirup, Fruktosesirup etc. Immer öfter hört man, dass Honig, Agavensirup oder Kokosblütenzucker "gesunde Zucker" sein sollen, aber jeder Zucker ist Zucker und dein Körper unterscheidet das nicht. 

Nährwerttabelle

Diese Tabelle solltest du auch regelmäßig lesen üben, erst recht, wenn du zum Beispiel extra gut auf Fette und Kohlenhydrate achten musst. Die Nährwerttabelle geht immer von 100 g des Produkts aus. Du findest darin die folgenden Bestandteile. 

Energie Hier steht die Menge der Kilojoules und der Kilokalorien, die das Produkt pro 100 g enthält; in Deutschland rechnen wir meistens mit Kalorien, nicht mit Kilojoule (etwas weiter unten findest du mehr Infos über Kilokalorien und den täglichen Bedarf)
Fette Hier steht die Menge der Fette, die das Produkt pro 100 g enthält; es wird unterschieden zwischen gesättigten Fetten und einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Such dir am besten ein Produkt aus, das so wenig wie möglich gesättigte Fette enthält. 
Kohlenhydrate      Hier steht die Menge der Kohlenhydrate (Stärke und Zucker), die das Produkt pro 100 g enthält; es ist  immer einzeln aufgelistet, wieviel Gramm der gesamten Menge der Kohlenhydrate aus Zucker besteht. Auch Zucker, der zusätzlich zum Produkt hinzugefügt wurde, wird dabei mitgezählt. Praktisch zu wissen: 4,4 g Zucker sind ein Zuckerwürfel, die empfohlene Menge Zucker pro Tag ist 25 Gramm, auch im Hinblick auf Karies oder Zahnfäule.    
Balaststoffe Ballaststoffe sind Bestandteil der Kohlenhydrate, sind aber unverdaulich und funktionieren deshalb nicht als Brennstoff für den Körper. Sie spielen aber eine wichtige Rolle bei der Darmfunktion, deshalb bekommen sie einen eigenen Platz auf dem Etikett.
 

Eiweiße


Salz

Hier steht die Menge der Eiweiße, die das Produkt pro 100 g enthält; Eiweiße sind wichtige Baustoffe für unseren Körper, also ist es wichtig, täglich ausreichend davon zu sich zu nehmen. Du kannst dich in etwa daran orientieren, dass du ungefähr 0,8 g Eiweiß pro Kilo deines Körpergewichts essen solltest. 

Hier steht die Menge Salz, die das Produkt pro 100 g enthält; ein Erwachsener sollte nicht mehr als 6 Gramm Salz pro Tag essen.

Täglicher Bedarf

Der durchschnittliche tägliche Bedarf an Kilokalorien liegt ungefähr bei 2000 kcal für Frauen und 2500 kcal für Männer. Das steht immer auf dem Etikett, damit du einschätzen kannst, wieviel von deinen täglichen Kalorien von diesem Produkt abgedeckt werden. Pass auf, dass die Menge der Kalorien in der Nährwerttabelle pro 100 g angegeben wird, wenn das Produkt also 400 g wiegt, musst du die Zahl mit vier multiplizieren.

Wenn du dich in Phase 1 daran gewöhnst, die Etiketten regelmäßig gut zu lesen, wird es danach immer leichter, sich ganz bewusst zu entscheiden. Wenn du gerade erst anfängst, Etiketten zu lesen, dauert es im Supermarkt erst mal etwas länger. Rechne also mit etwas extra Einkaufszeit. Du wirst merken, dass du dich schnell an das Lesen von Etiketten gewöhnt hast und darin immer besser wirst. Außerdem hast du irgendwann deine Lieblingsprodukte, die du ohne darauf zu achten in deinen Einkaufskorb legen kannst. 

Glaub uns, wissen was du isst, macht schon die Hälfte aus!

Viel Erfolg!

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